ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ В ПИТАНИИ ДОЛЖНО БЫТЬ
1) ограничение жиров (+)
2) ограничение белков
3) увеличение содержания соли
4) увеличение углеводов
Верно: для снижения сердечно-сосудистого риска важно ограничивать жиры, прежде всего насыщенные и трансжиры. Это уменьшает уровень плохого LDL-холестерина и темп атеросклероза. Полное исключение жиров не требуется: часть калорий должна приходиться на полезные ненасыщенные жиры (рыба, орехи, оливковое/рапсовое масло) вместо сливочного масла, жирного мяса и жареного фастфуда. Увеличивать соль и рафинированные углеводы не следует; белок обычно ограничивать не нужно (если нет специальных медицинских показаний).
Практично это выглядит так: выбирайте нежирные источники белка, готовьте запеканием/тушением, читайте этикетки (трансжиры , частично гидрогенизированные ), добавляйте клетчатку (овощи, цельнозерновые, бобовые) и заменяйте сладкие напитки водой. Такая замена снижает холестерин, артериальное давление и воспаление, поддерживая массу тела и метаболическое здоровье.
| Компонент | Что делать | Цель / ориентир | Примеры / замены |
|---|---|---|---|
| Насыщенные жиры | Ограничить | <10% энергии (у высокого риска — <7%) | Вместо сливочного масла и жирного мяса — оливковое масло, орехи, рыба |
| Трансжиры | Избегать | Стремиться к 0 г/сут | Искать на этикетке без трансжиров , избегать частично гидрогенизированных масел |
| Ненасыщенные жиры | Предпочитать | Большая часть жиров — моно/полиненасыщенные | Оливковое, рапсовое, авокадо, орехи, семена, жирная рыба |
| Соль / натрий | Ограничить | ≤5 г соли/сут (≈2 г натрия) | Использовать травы/специи, минимизировать колбасы, соусы, чипсы |
| Клетчатка | Увеличить | ≥25–30 г/сут | Овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые |
| Добавленный сахар | Уменьшить | <10% энергии (лучше <5%) | Вместо газировки и сладостей — вода, несладкий чай, цельные фрукты |
| Белок | Обеспечить достаточный, без рутинного ограничения | ≈0,8–1,2 г/кг/сут (учитывая почки/возраст) | Птица без кожи, рыба, бобовые, нежирные молочные продукты |
| Углеводы | Предпочитать сложные, ограничить рафинированные | Цельнозерновые как база | Овсянка, цельнозерновой хлеб, бурый рис; меньше белой муки |
| Омега-3 (рыба) | Добавить | 2 порции жирной рыбы/нед | Лосось, скумбрия, сельдь, сардины |
| Алкоголь | Ограничить или избегать | Лучше 0; если употребляете — умеренно | Безалкогольные альтернативы, вода |
| Способ приготовления | Заменить жарку | Запекание, тушение, гриль, пар | Меньше фритюра и панировки |
Итог: ограничение жиров за счёт отказа от насыщенных/трансжиров с заменой на ненасыщенные — базовая и доказанная стратегия профилактики ССЗ.