ДЛЯ ВКЛЮЧЕНИЯ В ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ РЕАБИЛИТАЦИИ АРТЕРИАЛЬНОЙ ГИПЕРТЕНЗИИ НА САНАТОРНОМ ЭТАПЕ ПРЕДПОЧТИТЕЛЕН
1) туризм на короткие дистанции (+)
2) терренкур
3) ходьба с препятствиями
4) игры на месте
На санаторном этапе при артериальной гипертензии оптимальны щадящие аэробные нагрузки без резких перепадов интенсивности и без значимого статического компонента. Туризм на короткие дистанции даёт ровное дозирование усилия, поддерживает умеренную частоту пульса (обычно 40–60% от резервa ЧСС или 10–12 по шкале Борга), улучшает эндотелиальную функцию и переносимость нагрузки, при этом снижая риск гипертонических реакций, связанных с подъёмами в гору, прыжками или силовыми задержками дыхания. Такой формат легко адаптировать под возраст, стадию реабилитации и сопутствующие болезни, а также удобно контролировать по самочувствию и пульсу.
Альтернативы менее предпочтительны: терренкур часто подразумевает подъёмы и чередование уклонов (интенсивность труднее стабилизировать), ходьба с препятствиями добавляет избыточный статико-динамический компонент и риск скачков давления, а игры на месте нередко включают внезапные ускорения и элементы силовой работы. Поэтому для безопасного и эффективного восстановления базовой выносливости преимущество у коротких равнинных прогулок туристского типа.
| Вид активности | Интенсивность (ориентир) | Целевая ЧСС* | Длительность за сессию | Частота/неделю | Примечания по безопасности |
|---|---|---|---|---|---|
| Туризм на короткие дистанции (равнина) | Лёгкая–умеренная (RPE 10–12) | ≈ 40–60% от резерва ЧСС | 20–40 мин (постепенно ↑) | 5–6 раз | Старт с медленного темпа; контроль давления до/после |
| Равномерная ходьба по парку | Лёгкая (RPE 9–11) | ≈ 40–50% от резерва ЧСС | 15–30 мин | 5–7 раз | Подходит для разогрева и дней восстановления |
| Скандинавская ходьба (без подъёмов) | Умеренная (RPE 11–13) | ≈ 50–60% от резерва ЧСС | 20–40 мин | 3–5 раз | Следить за техникой, избегать ускорений |
| Велопрогулка по ровной местности | Умеренная (RPE 11–13) | ≈ 50–60% от резерва ЧСС | 20–30 мин | 3–4 раза | Без встречного ветра и подъёмов; шлем обязательно |
| Плавание (спокойные дорожки) | Лёгкая–умеренная | По самочувствию, с паузами | 15–25 мин | 2–4 раза | Исключить задержку дыхания, выбирать тёплую воду |
| Терренкур (маршрут с уклонами) | Переменная, часто выше умеренной | Часто > 60% резерва ЧСС | — | — | Менее предпочтителен из-за подъёмов и скачков нагрузки |
| Ходьба с препятствиями | Переменная, с силовыми элементами | Непредсказуемая | — | — | Не рекомендуется на ранних этапах реабилитации |
| Игры на месте (активные) | Рывковая | Может быстро повышаться | — | — | Не предпочтительно из-за внезапных ускорений |
*Резерв ЧСС = ЧССmax − ЧССпок; ориентируйтесь также на самочувствие, отсутствие боли в груди, одышки и головокружения.