ДНЕВНАЯ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ САХАРА В СУТКИ ДЛЯ МУЖЧИН СОСТАВЛЯЕТ___Г
1) 70
2) 50
3) 60 (+)
4) 65
Верным считается ориентир в 60 г добавленных сахаров в сутки для взрослого мужчины — это около 12 чайных ложек и ~240 ккал. Такой предел примерно соответствует 10 % суточной калорийности при рационе ~2400 ккал. Помните, что речь идет именно о свободных/добавленных сахарах (в напитках, сладостях, соусах), а не о естественных сахарах в цельных фруктах и молоке. Для метаболического здоровья выгоднее оставаться ниже порога: чем меньше сладких напитков и ультрапереработанных десертов, тем лучше для массы тела, липидного профиля и контроля глюкозы.
На практике полезно считать не ложки , а граммы по этикетке: смотрите строку углеводы — из них сахара . Быстрее всего лимит съедают сладкие напитки и перекусы на ходу . Старайтесь заменять их водой/несладким чаем, цельными фруктами, несладкими кисломолочными продуктами; сахар в кофе/чае уменьшайте постепенно.
| Продукт / напиток (порция) | Сахар, г | % от суточного лимита (60 г) | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Газировка, 330 мл | 35 | 58 % | Главный скрытый источник сахара |
| Сок пакетированный, 250 мл | 24 | 40 % | Даже без добавления сахара богат свободными сахарами |
| Йогурт с наполнителем, 125 г | 16 | 27 % | Выбирайте несладкие варианты, добавляйте ягоды |
| Шоколад молочный, 40 г | 21 | 35 % | Небольшая плитка быстро съедает лимит |
| Печенье, 3 шт (~30 г) | 12 | 20 % | Суммируется с напитками |
| Мёд, 1 ст. л. | 17 | 28 % | По воздействию сопоставим с сахаром |
| Кетчуп, 2 ст. л. | 8 | 13 % | Скрытые сахара в соусах и заправках |
| Энергетик, 250 мл | 27 | 45 % | Высокая сладость + кофеин |
| Гранола сладкая, 50 г | 12 | 20 % | Проверяйте состав и порцию |
| Чай с 2 ч. л. сахара | 8 | 13 % | Уменьшайте до 1 ч. л. и далее |
| Кофе с 2 ч. л. сахара | 8 | 13 % | Подмена на молоко без сахара |
| Варенье, 1 ст. л. | 13 | 22 % | Лучше — ягоды без добавленного сахара |
| Протеиновый батончик, 1 шт | 18 | 30 % | Смотрите сахара/сиропы в составе |
Порции и значения усреднены; ориентируйтесь на этикетку (углеводы — из них сахара ) и собственные цели по массе тела и метаболическому здоровью.