ЛУЧШИМ ИСТОЧНИКОМ СЕЛЕНА ЯВЛЯЕТСЯ ОРЕХ
1) миндальный
2) бразильский (+)
3) грецкий
4) мускатный
Правильный выбор — бразильский орех: он рекордсмен по содержанию селена, который нужен для работы антиоксидантных ферментов (глутатионпероксидаз), поддержки щитовидной железы и иммунитета. В одном крупном орехе часто содержится суточная норма и больше (обычно 50–100 мкг, но из-за почвенных различий бывает и выше). Взрослым достаточно 55 мкг селена в день, верхний допустимый уровень — 400 мкг.
Как врач, советую пользоваться принципом меньше — лучше : 1 (иногда 2) бразильских ореха в день обычно достаточно. Регулярный избыток может привести к селенозу (выпадение волос, ломкость ногтей, желудочно-кишечный дискомфорт, металлический привкус во рту). При непереносимости орехов источниками селена могут быть рыба и морепродукты, яйца, цельнозерновые и семечки подсолнечника.
| Продукт | Селен, мкг/100 г (≈) | Типичная порция | Селен на порцию (≈) | Комментарий |
|---|---|---|---|---|
| Орех бразильский | 1500–2000 | 1 крупный орех (~5 г) | 50–100 мкг | Самый богатый источник; варьирует по регионам |
| Тунец (филе, вар./зап.) | 80–95 | 120 г | 95–115 мкг | Высокая биодоступность |
| Семечки подсолнечника | 45–55 | 30 г (горсть) | 13–17 мкг | Удобный перекус |
| Яйцо куриное | 25–35 | 2 яйца (~100 г) | 25–35 мкг | Плюс белок и холин |
| Хлеб цельнозерновой | 25–35 | 2 ломтика (~60 г) | 15–20 мкг | Зависит от зерна и почв |
| Грецкий орех | 3–5 | 30 г (5–7 ядрышек) | 1–2 мкг | Богат омега-3, но не селеном |
| Миндаль | 2–4 | 30 г (~24 ореха) | 1 мкг | Источники магния и витамина E |
| Мускатный орех (молотый) | 1–3 | 1 г (щепотка) | <0,1 мкг | Для селена незначим |