НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛЬЦИЯ ДЛЯ ВЗРОСЛОГО ЧЕЛОВЕКА В ДЕНЬ СОСТАВЛЯЕТ ____Г.
1) 700 (+)
2) 300
3) 200
4) 250
Верно: 700 мг кальция в сутки (то есть 0,7 г). Такая потребность покрывает ежедневное обновление костной ткани, работу мышц и нервной системы. Важно понимать единицы: нормы чаще указывают в миллиграммах; перевод в граммы нужен лишь для формальной записи — 700 мг = 0,7 г.
Большинство людей добирают норму из молочных продуктов, рыбы с костями и обогащённых источников. Усвоение улучшается при достаточном поступлении витамина D и белка, а избыток соли и газировок с фосфатами, наоборот, мешает удержанию кальция. При заболеваниях ЖКТ или низком потреблении продуктов с кальцием обсудите с врачом необходимость добавок.
| Продукт | Порция | Кальций, мг | % от 700 мг | Комментарий |
|---|---|---|---|---|
| Молоко 2,5–3,2% | 250 мл | 300 | 43% | Лёгкий способ закрыть часть нормы |
| Йогурт натуральный | 150 г | 240 | 34% | Выбирайте без добавленного сахара |
| Сыр твёрдый | 30 г | 200 | 29% | Высокая плотность кальция |
| Творог | 200 г | 240 | 34% | Нежирные варианты — меньше калорий |
| Кефир | 250 мл | 300 | 43% | Плюс польза пробиотиков |
| Сардины (консерв., с костями) | 100 г | 350 | 50% | Кости съедобны — источник кальция |
| Лосось (консерв., с костями) | 100 г | 240 | 34% | Также даёт витамин D |
| Тофу (сульфат кальция) | 100 г | 350 | 50% | Проверяйте способ коагуляции |
| Кунжут | 30 г | 260 | 37% | Лучше в виде пасты (тахини) |
| Миндаль | 30 г | 75 | 11% | Полезен, но калорийный |
| Брокколи (варёная) | 200 г | 94 | 13% | Низкооксалатный, хорошо усваивается |
| Шпинат (тушёный) | 200 г | 240 | 34% | Оксалаты снижают биодоступность |
| Минеральная вода кальциевая | 500 мл | ≈150 | 21% | Смотрите этикетку: >150 мг/л |