ПАРАМЕТР ДОЗИРОВКИ ОБЩЕЙ НАГРУЗКИ НА ОРГАНИЗМ НАЗЫВАЕТСЯ
1) сила
2) темп
3) интенсивность (+)
4) амплитуда
В физической нагрузке интенсивность — это насколько тяжело организму в единицу времени: чем выше мощность усилия (например, больший % от максимума в силовой работе или более высокая зона ЧСС/скорость в кардио), тем выше физиологический стресс на сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы. Именно этот параметр определяет дозировку общей нагрузки и риск перегрузки: быстрый рост интенсивности без адаптации повышает вероятность травм, аритмий, обострения хронических состояний.
Практически контролировать интенсивность можно через % от 1ПМ (в силовых), зоны ЧСС/лактата/VO₂ (в выносливости), шкалы воспринимаемой нагрузки (RPE/Borg) и мощность (ваттметры). Безопасный прогресс — прибавлять по одному параметру за раз (например, +2,5–5% к %1ПМ или перевод на следующую зону ЧСС), удерживая технику и достаточное восстановление (сон, гидратация, питание).
| Параметр | Что означает | Примеры показателей | Как измеряют/контролируют | Типичные ошибки |
|---|---|---|---|---|
| Интенсивность ✅ | Степень физиологической напряжённости в единицу времени | %1ПМ, зоны ЧСС, скорость/мощность, RPE | Тест 1ПМ, пульсометр, ваттметр, шкала Borg | Слишком быстрый рост; игнор RPE/ЧСС; работа на максимум без базы |
| Сила | Способность преодолевать внешнее сопротивление | Абс. вес снаряда, 1ПМ (кг) | Динамическое/изометрическое тестирование | Путать с интенсивностью: большой вес ≠ всегда высокая доза без учёта объёма |
| Темп | Скорость выполнения повторения/движения | 3-0-3, каденс 90 об/мин | Метромонитор, счёт, тренажёрные логи | Чрезмерно высокий темп при плохой технике |
| Амплитуда | Диапазон движения в суставе/упражнении | Полная/частичная, градусы ROM | Визуальный контроль, гониометр | Сокращённая амплитуда → компенсаторные перегрузки |
| Общий объём | Суммарная работа за сессию/неделю | Повт×подходы×вес; км/нед; ТСС | Дневник, трекеры, TSS/ATL/CTL | Поддерживать высокий объём при слишком высокой интенсивности |
Итог: верный выбор — интенсивность ; именно она задаёт дозу нагрузки и требует самого аккуратного контроля при планировании тренинга.