Перейти к содержимому

Продукт, содержащий витамин д

    ПРОДУКТ, СОДЕРЖАЩИЙ ВИТАМИН Д
    1) рыбий жир (+)
    2) морковь
    3) ячневая крупа
    4) шпинат

    Правильный выбор — рыбий жир: в нём естественно присутствует холекальциферол (витамин D3), который хорошо усваивается и повышает уровень 25(OH)D в крови эффективнее растительного эргокальциферола (D2). Морковь богата β-каротином (провитамин A), ячневая крупа и шпинат не являются значимыми источниками витамина D.

    На практике безопаснее получать витамин D из сочетания: умеренное солнце, продукты животного происхождения (жирная рыба, печень трески, яйца) и при необходимости — добавки по рекомендации врача, особенно в сезон с низкой инсоляцией. Передозировка возможна, поэтому длительный приём высоких доз стоит согласовать со специалистом.

    Продукт / источник Тип витамина D Ориентировочное содержание* Обычная порция Комментарий по усвоению
    Рыбий жир (тресковый) D3 ~400–1000 МЕ в 1 ч. л. (5 мл) 5 мл Концентрированный источник; возможен избыток витамина A при частом приёме.
    Печень трески (консервы) D3 ~200–500 МЕ на 100 г 40–60 г Очень жирный продукт; учитывать калорийность и витамин A.
    Лосось/форель (запечённые) D3 ~250–600 МЕ на 100 г 100–150 г Д3 лучше усваивается с пищевым жиром (в самой рыбе он уже есть).
    Сельдь/скумбрия D3 ~150–400 МЕ на 100 г 70–100 г Жирные сорта дают больше витамина D.
    Яичный желток D3 ~20–50 МЕ за 1 желток 1–2 яйца Содержание зависит от кормления птицы.
    Сливочное масло D3 ~20–40 МЕ на 100 г 10–20 г Вклад небольшой, но помогает всасыванию жирорастворимых витаминов.
    Твёрдый сыр D3 ~10–30 МЕ на 100 г 30 г Небольшое содержание; полезен как дополнение.
    Молоко/кефир, обогащённые D3 (фортификация) ~80–200 МЕ на 200–250 мл 1 стакан Проверяйте этикетку: не все бренды фортифицируются.
    Грибы УФ-облучённые D2 ~200–1000 МЕ на 100 г 100 г D2 работает, но обычно слабее повышает 25(OH)D, чем D3.
    Морковь ≈0 МЕ 100 г Источник β-каротина, а не витамина D.
    Ячневая крупа ≈0 МЕ 50–70 г (сух.) Злаки витамина D практически не содержат.
    Шпинат ≈0 МЕ 50–100 г Много фолатов и магния, но вит. D почти нет.

    *Значения усреднённые и зависят от сорта, способа выращивания и обработки. Для выбора дозы добавок ориентируйтесь на анализ 25(OH)D и рекомендации врача.