ПРОДУКТ, СОДЕРЖАЩИЙ ВИТАМИН Д
1) рыбий жир (+)
2) морковь
3) ячневая крупа
4) шпинат
Правильный выбор — рыбий жир: в нём естественно присутствует холекальциферол (витамин D3), который хорошо усваивается и повышает уровень 25(OH)D в крови эффективнее растительного эргокальциферола (D2). Морковь богата β-каротином (провитамин A), ячневая крупа и шпинат не являются значимыми источниками витамина D.
На практике безопаснее получать витамин D из сочетания: умеренное солнце, продукты животного происхождения (жирная рыба, печень трески, яйца) и при необходимости — добавки по рекомендации врача, особенно в сезон с низкой инсоляцией. Передозировка возможна, поэтому длительный приём высоких доз стоит согласовать со специалистом.
| Продукт / источник | Тип витамина D | Ориентировочное содержание* | Обычная порция | Комментарий по усвоению |
|---|---|---|---|---|
| Рыбий жир (тресковый) | D3 | ~400–1000 МЕ в 1 ч. л. (5 мл) | 5 мл | Концентрированный источник; возможен избыток витамина A при частом приёме. |
| Печень трески (консервы) | D3 | ~200–500 МЕ на 100 г | 40–60 г | Очень жирный продукт; учитывать калорийность и витамин A. |
| Лосось/форель (запечённые) | D3 | ~250–600 МЕ на 100 г | 100–150 г | Д3 лучше усваивается с пищевым жиром (в самой рыбе он уже есть). |
| Сельдь/скумбрия | D3 | ~150–400 МЕ на 100 г | 70–100 г | Жирные сорта дают больше витамина D. |
| Яичный желток | D3 | ~20–50 МЕ за 1 желток | 1–2 яйца | Содержание зависит от кормления птицы. |
| Сливочное масло | D3 | ~20–40 МЕ на 100 г | 10–20 г | Вклад небольшой, но помогает всасыванию жирорастворимых витаминов. |
| Твёрдый сыр | D3 | ~10–30 МЕ на 100 г | 30 г | Небольшое содержание; полезен как дополнение. |
| Молоко/кефир, обогащённые | D3 (фортификация) | ~80–200 МЕ на 200–250 мл | 1 стакан | Проверяйте этикетку: не все бренды фортифицируются. |
| Грибы УФ-облучённые | D2 | ~200–1000 МЕ на 100 г | 100 г | D2 работает, но обычно слабее повышает 25(OH)D, чем D3. |
| Морковь | — | ≈0 МЕ | 100 г | Источник β-каротина, а не витамина D. |
| Ячневая крупа | — | ≈0 МЕ | 50–70 г (сух.) | Злаки витамина D практически не содержат. |
| Шпинат | — | ≈0 МЕ | 50–100 г | Много фолатов и магния, но вит. D почти нет. |
*Значения усреднённые и зависят от сорта, способа выращивания и обработки. Для выбора дозы добавок ориентируйтесь на анализ 25(OH)D и рекомендации врача.