ПРОДУКТОМ, В КОТОРОМ СОДЕРЖИТСЯ НАИБОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО АНТИОКСИДАНТОВ, ЯВЛЯЕТСЯ
1) черника (+)
2) яблочный сок
3) гречневая крупа
4) творог
Правильный выбор — черника. У неё очень высокая совокупная антиоксидантная активность за счёт антоцианов (дельфинидин, малвидин, цианидин), флавонолов и фенольных кислот. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы, поддерживают здоровье сосудов и сетчатки, снижают окислительный стресс при воспалении и метаболических нарушениях. Важно и то, что ягоды едят целиком: вместе с кожурой и клетчаткой, что улучшает метаболический профиль перекуса и замедляет всасывание сахаров.
Для сравнения, соки обычно беднее полифенолами и лишены клетчатки; крупы и молочные продукты полезны (по минералам, белку и пр.), но не являются лидерами именно по антиоксидантной активности. Для практики: 100–150 г черники 3–5 раз в неделю — безопасная и физиологичная доза для здорового человека; при диабете учитывайте углеводы и размер порции.
| Продукт | Ключевые антиоксиданты | Чем полезно | Рекоменд. порция | Замечания врача |
|---|---|---|---|---|
| Черника | Антоцианы, флавонолы, фенольные кислоты | Снижение окислительного стресса, поддержка зрения и сосудов | 100–150 г, 3–5×/нед | Свежая или замороженная без сахара предпочтительнее варенья |
| Чёрная смородина | Антоцианы, витамин C | Иммунная поддержка, сосудистая защита | 80–120 г | Кислая: полезна в смузи/йогурте |
| Клюква | Проантоцианидины | Профилактика ИМП, антиадгезивный эффект | 60–100 г | Избегать сладких морсов; выбирайте несладкий сок |
| Гранат | Пуникаладин, эллаготаннины | Поддержка эндотелия, антиоксидантная защита | ½ плода или 150 мл сока | Сок калориен; лучше зерна целиком |
| Тёмный шоколад (≥70%) | Флаванолы (эпикатехин) | Умеренно улучшает сосудистую функцию | 10–20 г | Калориен; учитывать при контроле веса |
| Зелёный чай | Катехины (EGCG) | Антиоксидантный и противовоспалительный эффекты | 2–3 чашки/день | Осторожно при анемии (время приёма от железа) |
| Шпинат | Лютеин, зеаксантин | Поддержка сетчатки, антиоксидантная защита | 70–100 г | Сочетать с жиром для усвоения каротиноидов |
| Грецкие орехи | Полифенолы, витамин E | Антиоксидантный и липидомодулирующий эффекты | 20–30 г | Энергетически плотные; контролируйте порцию |