СПЕЦИАЛЬНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ПРИ СПЛАНХНОПТОЗЕ ЯВЛЯЮТСЯ
1) физические упражнения для тазового дна (+)
2) физические упражнения с отягощением
3) подскоки, прыжки
4) упражнения на расслабление
При спланхноптозе (опущении внутренних органов брюшной полости) ключевая задача — создание мышечного корсета снизу вверх. Поэтому целевыми считаются тренировки тазового дна (Кегеля и их вариации) и глубоких стабилизаторов с мягкой активацией поперечной мышцы живота на выдохе. Это улучшает венозный отток, поддерживает внутрибрюшное давление без его резких пиков и помогает подтягивать висцеральные структуры физиологически.
Напротив, прыжки, подскоки и работа с отягощениями, особенно в вертикальном положении, вызывают ударные и компрессионные нагрузки, увеличивая внутрибрюшное давление и риск дальнейшего опущения. Расслабляющие упражнения полезны как дополнение (снятие гипертонуса), но не решают задачу поддерживающей функции. Поэтому верным выбором являются именно упражнения для тазового дна.
| Компонент программы | Что делать | Позиции старта | Дозировка | Прогрессия/заметки | Чего избегать при спланхноптозе |
|---|---|---|---|---|---|
| Активация тазового дна (Кегеля) | Ритмичные и удерживающие сокращения без напряжения ягодиц и пресса | Лёжа на спине с валиком под тазом, лёжа на боку | 2–3 подхода по 8–12 повторов; удержания 5–8 сек, отдых вдвое дольше | Добавить дыхание: мягкий выдох через губы при сокращении, полный релиз на вдохе | Сильные выжимания , задержка дыхания (манёвр Вальсальвы) |
| Глубокий кор (поперечная мышца) | Нежная подтяжка низа живота к позвоночнику на выдохе | Лёжа, затем четвереньки | 3×8–10 циклов дыхания | Переход к сидя/стоя только при хорошем контроле | Планки и скручивания с высоким внутрибрюшным давлением на ранних этапах |
| Диагфрагмальное дыхание | Низкое спокойное дыхание, координация с ПФМ: выдох — активация, вдох — релиз | Полулёжа, лёжа с приподнятым тазом | 5–10 минут ежедневно | Связать с бытовой активностью (подъём из постели, наклоны) | Форсированный вдох/выдох, провоцирующий провисание органов |
| Постуральная коррекция | Мягкое вытяжение, нейтральный таз, работа с осанкой | У стены, сидя на опоре | Ежедневно, 3–5 минут | Добавить лёгкую мобилизацию грудной клетки | Глубокие прогибы, резкие разгибания |
| Функциональные паттерны | Подъём из положения лёжа через бок, ступенчатые наклоны на выдохе | Переходы лёжа→сидя→стоя | По 5–8 повторов движений | Следить за дыханием, избегать задержек | Рывковые подъёмы, подскоки, бег по твёрдому покрытию |
| Дополнительно | Бандаж/пояс по показаниям врача, нормализация стула, уменьшение подъёма тяжестей | — | По необходимости | Контроль массы тела, кашля, запоров | Поднятие тяжёлых предметов >5–7 кг в вертикали на старте |