В ЕЖЕДНЕВНОМ РАЦИОНЕ СОДЕРЖАНИЕ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ ДОЛЖНО СОСТАВЛЯТЬ
1) не менее 400 гр (+)
2) до 400 гр
3) до 100 гр
4) 300 гр
Правильный ответ: не менее 400 г овощей и фруктов в сутки. Такой минимум связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака за счёт достаточного поступления клетчатки, калия, витаминов и фитонутриентов. Удобное правило — 5 порций в день : примерно 5×80 г. Крахмалистые корнеплоды (картофель, маниока/тапиока) в эту норму обычно не включают.
На практике стремитесь заполнять половину тарелки овощами, а фрукты добавляйте как перекус или десерт: 2–3 порции овощей и 2 порции фруктов ежедневно. 100% соки и смузи засчитываются не более 1 порции в день, лучше отдавать предпочтение цельным продуктам. Подойдут свежие, замороженные и консервированные без добавленного сахара и избытка соли. При хронической болезни почек, необходимости ограничения калия или на диетах с низким содержанием FODMAP объём согласуйте с лечащим врачом.
| Продукт | Порция (как выглядит) | Масса ≈ г | Засчитывается в норму? | Примечание |
|---|---|---|---|---|
| Яблоко | 1 среднее | ≈150 | Да | ½–⅔ яблока ≈ 1 порция (80 г) |
| Банан | 1 средний | ≈120 | Да | ≈⅔ банана = 1 порция |
| Груша | 1 средняя | ≈160 | Да | ½ груши ≈ 1 порция |
| Ягоды (клубника/черника) | Неполный стакан | ≈80–100 | Да | Свежие или замороженные |
| Морковь | 1 крупная | ≈80–100 | Да | Сырая или приготовленная |
| Брокколи | 1 чашка соцветий | ≈80–90 | Да | Свежая/варёная/на пару |
| Листовой салат/зелень | 2 полные горсти | ≈80 | Да | Добавьте немного растительного масла |
| Помидор | 1 крупный | ≈120 | Да | ≈⅔ шт = 1 порция |
| Болгарский перец | 1 средний | ≈120 | Да | ≈⅔ шт = 1 порция |
| Овощная смесь (замороженная) | 1 чашка | ≈80–120 | Да | Без соусов и панировки |
| Сухофрукты без сахара | Маленькая горсть | ≈30 | Да (как 1 порция) | 30 г = 1 порция, несмотря на меньший вес |
| 100% фруктовый сок | 1 стакан | ≈150 мл | Да (≤1 порции/сут) | Лучше не чаще одного раза в день |
| Картофель/маниока | 1 средняя порция | ≈150 | Нет | Крахмалистые клубни не учитываются |
Подсказка: соберите свои 5 порций из разных цветов — это повысит разнообразие питательных веществ и поможет легко набрать ≥400 г в день.